Извечный вопрос, как заставить себя делать те или иные вещи! Иногда кажется, что есть люди, которым в этой жизни приходится гораздо проще в плане самоорганизации и самодисциплины, у них легко получается следовать намеченному плану или заставляться себя делать любые дела. От чего же это все зависит? И как вообще найти внутри себя мотивацию делать что-то?

Тему самомотивации я изучаю довольно давно. Я люблю читать статьи на темы, что и как влияет на нашу мотивацию и почему иногда какие-то вещи даются легко, а какие-то прям приходится себя заставлять. А еще я люблю собирать и пробовать разные лайфхаки на тему того, как себя мотивировать. Потому что несмотря на множество проектов и дел, которыми я увлечена, я тоже регулярно сталкиваюсь с моментами, когда «все лень и ничего не хочется» и вместо того, чтобы перейти напрямую к делу, я прокрастинирую часами.

Самая расхожая фраза в разговорах про мотивацию, звучит так: если вы это не делаете, значит вы не слишком этого хотите. Лично я эту фразу прям ооочень сильно не люблю. Она хоть и отражает какую-то реальность, но реальность сильно однобокую. И в итоге она используется не как дружеский совет и желание помочь, а для чтобы повесить на вас ярлык, что с вами что-то не так! Ну а уж на вопрос, как себя замотивировать эта фраза уж точно не отвечает.

Так вот, я искренне верю в то, что подход “раз вы это не делаете, значит вы не сильно хотите это делать” подходит только для ограниченного типа людей, а для всех других не подходит совершенно: например он не работает со мной. Иногда я хочу и мне очень надо, а я все равно буду откладывать дело до бесконечности.

А все потому, что все люди делятся на разные группы по тому, как у них обстоят дела с самомотивацией. Знание того, к какому типу относитесь вы, открывает вам понимание, что работает именно для вас в плане самомотивации, а что не работает вообще!

Мотивация и самодисциплина — это не талант и дар природы

Но перед тем, как мы перед эти самым группам, вы должны задуматься вот о какой вещи.

Мотивация — это не данность и не талант, это не что-то такое, что у одних людей есть, а у других нет. И основная причина, почему нам сложно заставлять себя делать какие-то вещи, заключается в том, что мы просто сидим сложа руки и ждем, когда на нас снизойдет Мотивация. (Ну а пока не снизошла, мы просто посидим еще немножко покрастинируем :-)

В реальности мотивируемость и самодисциплина — это такая виртуальная мышца, которой вы долго пренебрегали, и она находится в атрофированном состоянии. Вы просто забыли как этой мышцой пользоваться (либо никогда не знали, если никогда не стремились проявлять силы воли).  А раз это мышца (хоть и виртуальная), значит мотивация и мотивируемость тренируются! Точно так же как из дряблых вялых мышц вашего тела постепенно можно развить сильные и упругие, точно так же можно развить в себе то, что с каждым разом вам будет проще мотивироваться и делать те вещи, которые раньше приходилось себя заставлять.

Поэтому приложив определенные усилия (да-да, за день или два ничего не случится, придется потренироваться какое-то время), мы можем развить виртуальную мышцу мотивируемости и с каждый разом нам будет все проще находить в себе силы для включения самодисциплины. Поэтому перестаньте думать, что некоторые люди более удачливые и им проще себе мотивировать: нет, просто они свою мышцы не запускали! Начните тренировать свои «мышцы» сейчас :-)

Ну а поскольку мы с вами договорились, что мотивация — это ваша еще одна невидимая мышца и ее надо тренировать, то все секреты в самомотивации заключаются в том, чтобы найти правильные “упражнения” для этой тренировки. Вначале эти упражнения будут казаться слишком неестественными, но они помогут нам сделать какие-то типы поведения привычкой, а потом все начнет случаться само по себе.

Вот, теперь самое время вернуться к тем разным группам людей, о которых я упоминала чуть раньше. Для каждого типа личности работают (или наоборот не работают) определенные упражнения.

Что нас мотивирует: 4 типа личности

Эти типы личности я взяла у Gretchen Rubin — автора книжки Hapiness Project. Она разделила всех людей на 4 группы по тому, как по-разному они подходят к вопросам самодисциплины, достижения целей и прокрастинации. Я расскажу о каждом типе в двух словах, но также дам ссылки на Gretchen Rubin и вы сможете посмотреть у нее подробнее (на английском языке). Вам же самим надо поразмышлять и понаблюдать за собой и понять куда относитесь вы. Обычно сделать это довольно просто.

Каждому из этих типов Gretchen Rubin дала названия: Upholder, Obliger, Questioner, Rebell.

#1 Upholder / Приверженцы правил и порядков

Характер этих людей таков, что им легко следовать установленным правилам и порядкам. Правила для них обладают несокрушим авторитетом, и им не приходит в голову (как некоторым другим типам личности) ставить эти правила под вопрос. Причем это могут быть и внешний правила и внутренние, поставленные для самих себя — он следуют и тем и другим.

Апхолдеры в принципе любят, когда есть четкие правила и границы: им так легче жить и работать, потому что понятно, чего от них ждут. Именно этому типу людей проще всего с самодисциплиной. Эти люди не опаздывают на работу или на встречи, они вовремя платят по счетам и всегда отправляют заявки до наступления дедлайна.

Для этих людей достаточно запланировать себе дела в ежедневнике или установить себе четкие цели, и все будет сделано. Апхолдеры живут по принципу: сказал — сделал. С самодисциплиной обычно у этого типа все хорошо настолько, что иногда они могут с ней перегнуть. Например, для апхолдеров свойственна ситуация, когда «убьюсь, но сделаю, что задумал». Причем не сделать что-то они уже не могут, даже если понимают, что это лишено смысла, им все равно важно доделать все, что запланировано, даже из последних сил.

Один из главных минусов апхолдеров, что они не очень гибкие и им дискомфортно в постоянно меняющихся ситуациях, также им сложно, если все хаотично и плана вообще нет. Для апхолдеров свобода — это четкий план.

#2 Obliger / Связанные обещаниями и обязательствами

Этому типу людей очень сложно с внутренней мотиваций (решил — сделал), но гораздо проще, если это же дело делается для кого-то еще или ради кого-то еще или существуют такие внешние обстоятельства, которые вынуждают их что-то сделать. Им во всем нужен внешний стимул. Эти люди держат обещания данные другим, но не всегда держат обещания данные себе (например, начну с понедельника бегать).

Эти люди, следуют дедлайнам, если от этого зависит работа или люди вокруг. Они не любят подводить других. Они хороши в работе, если работают под началом авторитетного босса. Им будет неудобно подвести его! Но вот фриланс или работа на себя дается им сложнее: им проще быть организованным в офисе, но сложнее, когда они работают сами на себя и нужно заставлять себя работать.

Облайджеры — это люди, которые с одной стороны очень четко следуют каким-то целям и выполняют намеченные дела, а с другой стороны — часто прокрастинируют и не чувствуют энергии, чтобы «собраться с силами». Окажется ли это первое или второе, определяет то, где находится фокус мотивации — вовне или внутри себя.

Пример про обещания себе: если облайджеры дали себе слово, что с новой недели займутся спортом, то скорее всего это не случится. Для них единственный выход не «забить» на это обещание себе, если они попадут строгому и требовательному тренеру, пойдут на курсы, где где посещаемость отслеживается, или в крайнем случае пообещают близкому другу, что составят ему компанию в спорте — тогда они будут ходить, чтобы не подвести друга. Нужен внешний стимул, внутренней мотивации недостаточно.

Этот тип людей очень любит помогать другим людям и часто они ставят цели и дела других людей в первую очередь, а собственные дела и цели во вторую. Ужасно не любят, если им приходится подводить кого-то еще. Но при этом они легко могут подвести самих себя :-) Многие облайджеры страдают от того, что им кажется, что они «живут для других», забивая на себя.

#3 Questioner / Почемучки, ищущие во всем смысл

Эти люди — полная противоположность второму типу. Внешняя мотивация — это не их конек, во всем они ищут внутреннюю мотивацию. В каждом деле или задании они ищут определенный смысл, и если они его находят — они готовы к работе. Ну а если же смысла в этом деле они не видят, то заставить себя им крайне сложно. Для этих людей правила или обязательства не являются чем-то априори, они все подвергают сомнениям и делают только то, что им кажется логичным. Этому типу иногда сложно работать в команде или на офисной работе, так как иногда они отказываются делать что-то, просто потому что это кажется им не эффективным или бессмысленным.

Для того, чтобы принять любое жизненное решение, им нужно серьезно изучить вопрос. Они не бросятся на какую-то диету только потому, что кто-то сделал также или кто-то сказал, что это хорошо. Они погрузятся в изучение информации и решат для себя самих, хорошо это или плохо. Но иногда с погружением в информацию у них бывают проблемы: им кажется, что информации не хватает (паралич анализа — analysis by paralysis) и они не могут приступить к делу, так как слишком мало информации для принятия решения, и продолжают и продолжают бесконечно изучать вопрос.

Люди этого типа легко могут работать индивидуально (без босса и команды) или изучать иностранные языки самостоятельно. Главное, чтобы у них была внутренняя мотивация. Обучаться в группах им не всегда нравится, они могут поставить под сомнения авторитет учителя, и тогда интерес к обучению у них пропадет.

Две важных черты этих людей: помимо поиска смысла во всем, они всегда выступают за справедливость. А еще они ужасно не любят стоять в очередях :-)

#4 Rebell / Бунтари

Как уже понятно из названия, эти люди не любят правила и любые накладываемые на них ограничения. Любое правило вызывает у них желание сделать все ровно наоборот. А еще они не любят строить детальные планы, они привыкли «действовать по ситуации» (go with the flow). Потому что планы — это скучно!

Они не любят, если на их счет есть какие-то ожидания или кто-то пытается навесить на них обязательства. Для них не работает внутренняя мотивация, как для третьего типа. Для них не работает внешняя мотивация: ты должен. У них только одна мотивация: а чего я хочу в этот момент? Они следуют своим минутным увлечениям и желаниям. Планнер и ежедневник их худший кошмар :-)

Поскольку мятежники любят делать вещи вопреки, вынудить их сделать что-то нужно не попросив их, а «разведя на слабо». Если кто-то сомневается в том, что мятежник может достичь какой-то цели, то именно тогда тот и захочет во что бы ты ни стало ее достичь.

Мятежники часто отличаются тем, что они творческие и креативные, и часто действуют по принципе «out of the box». А еще они не боятся и не стесняются установленных порядков и норм, часто создают что-то новое и революционное даже там, где все считают, что ничего нового создать невозможно.

С самодисциплиной и вырабатыванием новых привычек у этих типов оооочень сложно. Правила работающие у трех первых типов не работают у этой группы воообще. Для них работает как раз все наоборот!

Единственный способ для бунтарей быть успешными и эффективными — это позволить себе делать только то, что я хочу. Для многих это кажется «непозволительной свободой» и они пытаются сами себя загнать в рамки и быть как все, результат в итоге оказывается еще хуже и многие винят бунтарей в их никчемности. А проблема исключительно в том, что они не могут быть как все.

Кстати, если тема заинтересовала, то ниже очень подробная лекция на эту тему, с более подробным описанием типов и советами, как им жить. Если открыть видео на youtube, в описании будет таймкод — содержание видео по минутам и можно будет перескочить на интересующую тему.

Лайфхаки | Как перехитрить себя и заставить работать

Я отношусь к третьему типу. Я не очень охотно следую правилам и планам, мне сложно следовать внешним обязательствам. Зато если меня что-то «зацепило» я могу работать не отрываясь часами и днями. Но зато заставить себя делать те вещи, которые меня «не цепляют» мне крайне сложно. Именно поэтому, когда мне нужно ответить на простые рабочие письма (а мне не хочется), я могу сесть и смонтировать целый фильм, лишь бы только отложить момент отвечания на письма. Парадокс :-)

Именно поэтому я постоянно придумываю всякие хитрости, как повысить свою дисциплину. Эти лайфхаки сводятся к двум вещам: я либо ставлю себе какие-то лимиты, либо балую себя пряниками за сделанное дело.

Например, когда мне не хочется что-то делать, и я часами слоняюсь по дому и не могу сесть за работу, я говорю себе так: сейчас ты ставишь таймер и в течение 40 минут не отрываясь работаешь над статьей. Через 40 минут, ты можешь заняться чем угодно — посмотреть новый эпизод Penny Dreadful или пойти позависать в youtube. Вот он самый типичный пример моих личных лимитов и пряников. (Вместе времени я могут поставить количественный лимит: сейчас ты отвечаешь на пять писем и все). Конечность и измеримость цели упрощает задачу: ведь надо «помучиться» только ограниченное количество времени.

Разберем подробнее временной лимит. Будет это 40 минут или час или скажем 20 минут — решать вам. Главное, не впасть в иллюзию, что «ой 20 минут это несерьезно, ну что это подход». Мы же помним что самодисциплина и мотивация — это наша мышца и ее надо тренировать. Если она в запущенном состоянии, не надо сразу ждать от нее великих результатов. Это точно так же как прийти в спортзал, никогда не занимавшись спортом, и начать тягать гантели по 15 кг каждая, в надежде таким способом ускорить процесс. Нет, нет и нет. Надо двигаться постепенно, не перегружая вашу мышцу, иначе велик шанс что вы надорветесь и вообще не захотите больше этого делать.

Временные лимиты — это, кстати, великий психологический трюк. Представьте ситуацию: вы решили заниматься зарядкой по утрам. Вы никогда раньше этого не делали и вы все время откладываете это. Облегчите себе задачу. Пообещайте себе позаниматься всего 5 минут. Пять! Это то, на что уговорить себя вам будет крайне просто. Так всю неделю каждый день вам надо выделить всего пять минут на зарядку. Это возможно в жизни даже самого ленивого или супер занятого человека. Через неделю увеличьте срок до 10 минут. Потому до 15 итп. Скорее всего к концу третьей недели (привычка становится комфортной через 21 день) это настолько войдет для вас в привычку, что вам не надо будет себя заставлять и вы сами начнете получать удовольствие от того, чтобы делать это и 20 минут, и 30 или может даже больше. А совокупный эффект от коротких, но ежедневных занятий гораздо больше, чем есть вы один раз осилите часовую зарядку, а потом не сможете повторить ее и пару раз в месяц.

Кстати, некоторые подобные лайфхаки я обсуждала в своей статье про прокрастинацию.

Конечно, такие методы проще для третьего типа, но сложны для второго или четвертого. Для второго типа людей лучше всего работает то, когда они тоже создают для себя лимиты, но немного другого плана. Этому типу нужен внешний фактор. Например, обязательство перед другим человеком. Представим такую ситуацию, вы решили бегать по вечерам. Найдите себе друга или подругу, с которой вы уговоритесь вместе ходить на пробежку. В идеале найти такого друга, который один без вас не побежит, а значит вы его сильно подведете, если пропустите пробежку. Для вас это будет лучшим мотиватором.

Еще для такого типа людей работает такая вещь, как accountability groups. Эти «группы отчетности» (дурацкий перевод с английского, но я не знаю русского термина) представляют из себя следующее: на собраниях группы вы обсуждаете ваши планы на ближайшее будущее (неделю или месяц), когда вы встречаетесь снова внутри этой группы, вы отчитываетесь по тому, что из планов было реализовано, а что нет. Для людей второй группы это является хорошим мотиватором не сливать свои планы. Такие группы вы можете создать сами — с другом или подругой, достаточно ответственным за то, чтобы требовать с вас выполнения планов.

Правда, если вы из группы «мятежников», то даже не пробуйте эти группы отчетности. Вы там только мешаться будете, да и еще со всеми поругаетесь, этот метод не для вас :-) (Точно так же, как он и не для людей из третьей группы). Но что может работать для мятежников?

Для этих людей нужны самые сумасшедшие лайфхаки. Самый действующий из них может звучать примерно таким образом: вы ставите себе какую-то цель и всем объявляете, что если вы ее не добьетесь вы побреетесь налысо. Либо, если вы не уверены в себе, что сможете сдержать слово и действительно побриться, то выбирайте денежные штрафы. Например, отдайте свой любимый гаджет (айпад, фотоаппарат итп) надежному другу и скажите ему, если я не добьюсь такой-то цели в срок, ты можешь оставить эту вещь себе. Ну и так далее.

Резюмируя все вышесказанное, я еще раз хочу вдохновить вас на то, чтобы воспринимать самодисциплину (и мотивацию), как что-то, что нужно просто натренировать в себе. А для того, чтобы тренировать было проще, используйте всякие ухищрения! Не ждите, что вещи случатся в вашей жизни сами, возьмите волю в кулак и начинайте заставлять себя хотя бы по маленьким шажочкам, пока этот шажочек не станет комфортным и вы не сможете сделать шаг больше. Хорошие привычки постепенно становятся частью нашей жизни и нам уже не надо себя заставлять.

Цели, которые пугают

Помимо вещей, для которых нам просто не хватает самодисциплины, есть еще такие дела и цели, двигаться к которым мы боимся, потому что они нас пугают. Либо потому что они лежат за пределами нашей зоны комфортности, либо потому, что мы сами не понимаем, то ли это, чего мы действительно хотим.

Например, вы давно мечтаете написать книгу. Но эта цель кажется вам настолько объемной, что совершенно непонятно как к ней подступиться. И как вообще взять и написать Целую Книгу? На помощь опять приходит лайфхак. Забудьте про книгу. Просто попробуйте писать почаще. Поставьте себе за правило писать каждый день текст из 500 слов. Но пишите каждый день. Пишите о чем угодно, если в этот день нет вдохновения, пишите любую ерунду, которая приходит в голову. Главное в этот момент не думайте о конечной цели — о книге. Просто тренируйте в себе привычку писать каждый день, эта привычка станет естественной, а у вас постепенно будут развиваться писательские способности. Так со временем цель написать книгу перестанет быть пугающе огромной и недостижимой.

Или возьмем другой пример. Вы мечтаете о том, чтобы бросить работу и реализоваться в области своего хобби: скажем, вы печете невероятные торты и хотите из этого хобби сделать дело вашей жизни. Но мысль о том, чтобы бросить все и броситься в тортовую идею, вас пугает. (Не все же готовы, как  я, оставить карьеру в Москве и свалить в мир дауншифтинга :-) И это нормально! Для того, чтобы глобальная конечная цель не пугала, старайтесь не зацикливаться на ней. Начните действовать маленькими, ни к чему не обязывающими, шажками. В английском есть крутое выражение — One step at a time — что означает, что мы в данный момент фокусируемся на одном шаге, тогда после того, как мы его сделаем, мы подумаем о втором! Итак, вернемся к тортовой мечте. Например, вы бы хотели делать торты на заказ. Начните с того, что испеките ваш самый лучший торт и подарите его кому-то из ваших друзей. Или например, заведите тортовый инстаграм и начните выкладывать туда свои творения или их рецепты. Просто поиграйтесь с этой маленькой затеей, посмотрите что из этого получится. Может вы станете food-блоггером? Или например, предложите каким-то знакомым, у которых есть дети, что вы испечете им на заказ торт на детский день рождения. Не берите деньги за первый заказ, попросите их лучше написать отзыв. Поиграйтесь с этой темой. Может быть это ваше — печь торты на заказ? Начните с малого, не ставьте пока глобальных целей, просто поживите этой деятельностью немного и посмотрите «оно это или не оно»? А может вы и торты печь еще не умеете?! Тогда ваш первый шаг пойти на кулинарный курс. Или открыть youtube и начать учиться это теме самостоятельно. Просто начните с чего-то маленького.

Главное, поймите одну важную вещь: делая первый маленький шаг, вы не обязываете себя делать следующий шаг. Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать и понять, что это не ваше. И начать пробовать что-то новое. Главное, мыслите маленькими ближайшими задачами, если вас пугает большая конечная цель.

Не останавливайтесь и постоянно пробуйте новое, двигайтесь вперед — пусть и небольшими шагами, пусть и с помощью ухищрений и хитростей, чтобы обмануть свой собственный страх или свою лень. Удачи, у нас все получится!