26 ноября 2010 г. я поучаствовала в первом в своей жизни марафоне — 10th Pharaonic Race 100km 2010 — пробежав свои первые в жизни 20км по жаре. [english below]
Pharaonic race — это ежегодный международный марафон, который проводится в Египте вблизи Каира и Гизы. Трасса начинается от оазиса Фаюм рядом с пирамидой Хаввара и идет вначале по пустыне, потом вдоль русла Нила через египетские деревни, потом снова по пустыне мимо пирамид и заканчивается у пирамиды Саккара. Длина трассы 100 км, марафон можно бежать в индивидуальном или командном зачете.
Легенда гласит, что во времена фараона Тахарки устраивались марафоны для его солдатов по этому самому маршруту; так же в легенде говорится, что победители пробегали эти 100 км за 8 часов.
Результат 8 часов это очень хороший результат, у нас команды и индивидуальные бегуны (!), занявшие первые места пробежали трассу за 7-8 часов (т.е. каждые 10 километров примерно за 40-45 минут), но этого результата могут добиться только опытные бегуны. По своему опыту скажу, что во время тренировок мы пробегали 10 километров за 1 час и 10 минут, а во время марафона удалось очень поднажать и пробежать первые 10 километров за 56 минут. Как некоторые люди умудрились пробежать все 100 км без остановки, со скоростью намного быстрее нашей, я до сих пор не до конца представляю; это не люди, а машины :)
Я бежала марафон в командном зачете, это означает, что расстояние 100 километров должен быть преодолеть не один человек, а команда из пяти, т.е. каждый должен пробежать 20 километров, трасса разделена на отрезки, равные 10 километрам, и после каждого отрезка команда может поменять бегуна, что дает возможность бежать не 20 километров подряд, а вначале 10 километров и потом еще 10 километров. За время перерыва удается восстановить дыхание и пульс, но если перерыв слишком длинный (как было у нас) то накапливается усталость мышц и потом бежать еще сложнее, лучше уж пробежать за раз. Кроме того пришлось бежать по солнцу, температура была +28, что составило основную сложность этого марафона.
Вообще бежать египетский марафон — это особый фан. Когда бежишь по пустыне вдоль дороги, жарко, а проезжающие мимо бедуины на бедуинских пикапчиках (кто был в дахабе, знает о чем речь) кричат тебе что-нибудь вроде «я-мозза» («красотка»), «ай-вонна-мэрри-ю» (в переводе не нуждается) или же просто «ялла-ялла» («давай-давай»), а вдоль дорогие каждые метров 500 выставлен конвой из других бедуинов, но уже серьезнее, эти — с ружьями. Когда бежишь через деревни вдоль Нила, все жители вываливают из своих домов, глазеют на всех этих странных иностранцев, бегущих куда-то через весь Египет, а дети радостно кричат «халоу-халоу» и «вокист-йор-нейм» (именно так почему-то :) и подставляют руки, чтобы им дали пять. Ну и конечно же бежать прямо по трассе, когда мимо проносятся развеселые египетские джигиты на грузовиках или на повозках с ослами, время от время притормаживая, чтобы предложить тебя подвезти. Колорит одним словом, но это вы увидите в фотоотчете.
Те, кто бегают марафоны, обычно делятся на три основные группы — те, кто бегут марафон с целью «финишировать», это обычно новички, потом идет вторая группа, более опытные: те, которые бегут на определенное время, то есть улучшая свой прежний рекорд, ну и самая главная, третья группа, — это ветераны марафонов, которые бегут с целью занять первые места. Так что участие в марафоне (особенно первые разы) совершенно не подразумевает «рвание себя на тряпки» ради первого места, в данном случае участие (и финиширование) являются главной целью.
Так что завистники могут говорить всякое, но мы своим результатом пробега довольны. Место у нас не первое, но и не последнее — где-то посередине.
Наверное самое время сказать, что я вовсе не отношусь к той категории людей, которые занимались в детстве профессиональным спортом или просто для здоровья на протяжении долгих лет совершают утренние (или вечерние) пробежки. Во мне обычно достаточно лени (и о да, конечно же других безотлагательных дел), которые не дают мне бегать; так что даже решив бегать регулярно, меня хватает в лучшем случае раз на пять; ведь кроме всего прочего бегать довольно-таки однообразно, скучно и утомительно.
Как это вяжется с тем, что я вдруг начала готовиться к марафону, я сама иногда не понимаю. С другой стороны, в рамках своей новой жизни (если хотите, дауншифтинга), вдруг появились время и энергия на совершенно неожиданные вещи. Про марафон я услышала случайно от своих французских друзей-экспатов, мысль о том, что люди в здравом уме и ясной памяти решаются на такое, меня настолько испугала, что я поняла что я просто обязана проверить себя на слабо.
И есть один немаловажный мотивирующий момент во всех этих марафонах. Если вдруг вы в какой-то момент поймали себя на мысли, что на пути к размениванию третьего десятка неплохо было бы начать поддерживать физическую форму (например совершать все те же регулярные пробежки), то марафон — это лучший стимул к тому, чтобы эти пробежки не забросить на второй же неделе. Мысль о марафоне, о том, что тебе придется выйти на линию старта и бежать долго и мучительно, заставляет тебя вылезать из дома и тренироваться. Во-первых, чтобы не свалиться от усталости прямо на трассе, во-вторых, чтобы все-таки избежать позора, когда появится непреодолимое желания сойти с трассы.
Помимо этого, у меня всегда были иллюзии, что любые виды марафонов — это для особых спортивных фанатиков, что ни один нормальный человек не может столько бежать, да и подготовка к марафону займет столько же времени, сколько занимают тренировки фигуристов перед олимпийскими играми. Как оказалось на деле, не все так страшно. Важный фактор время — если на подготовку к марафону есть около полугода, то считайте, что это проще, чем сходить в булочную за хлебом. У нас было около трех-четырех месяцев, половину из которых мы откровенно «прохалявили», но совершив последнюю тренировку перед марафоном (11 км безостановочного бега + потом 3,5км пешком), я вдруг поняла, что моя собственная подготовка превзошла мои ожидания. Все оказалось не так сложно.
Я сама не ожидала, но мне стало нравиться бегать. Во-первых, приятно видеть как в организме растет выносливость, и как поначалу сложно было бежать даже 30 минут подряд и как сейчас даже после более часа бега, понимаешь, что можешь еще бежать и бежать. Во-вторых, оказалось, что бег на длинные дистанции, это лучшая медитация: бегать стало легко и если поначалу сбивалось дыхание, болели все мышцы, то сейчас ты просто совершаешь механические движения, которые перестаешь замечать, мозг переходит в альфа-режим, в котором он совершенно успокаивается, впадая в медитативное состояние и начинает рождать идеи (про эту теорию мозга мне рассказывали на одном английском бизнес-тренинге по креативности). А поскольку бегать стало легко, то весь час, пока бежим, мы с О. разговариваем о делах, так что бег стал новой формой деловой встречи и самым лучшим временем для обсуждения разных вопросов и новых идей. Так неожиданно здоровое тело дало нам не только здоровый дух, но очень здравый разум. :)
Наверное, у вас возник вопрос, а что дальше? (У меня вот он все время возникает, особенно между 15-тью и 20-ью километрами :) Стану ли я готовиться к более длительному марафону, продолжу ли я свои регулярные пробежки итд. Про марафон пока не знаю, вообще конечно зудит внутри вопрос, пробежала 10+10, а смогу ли пробежать 15 или 20 подряд? а 40? Скорее всего да, пока интригует цифра 20, заодно будет стимул для продолжения тренировок. Так что пока планирую продолжать бегать, 2 в неделю, один раз на длинное расстояние (начиная с 10 километров и прибавляя каждый месяц по километру), а второй раз — на скорость, чтобы тренировать дыхание, выносливость и сердцебиение — начиная с двух километров и потихоньку увеличивая дистанцию.
Кстати, если вы когда-нибудь надумаете научиться бегать на длинные расстояния или вдруг решите готовиться к марафону, то ниже я хочу рассказать вам несколько секретов, как облегчить процесс, многие их этих советов открыли мне глаза на то, насколько несложно готовиться к марафону, в какой плохой физической форме ты бы не находился. Кстати о форме, лишние жиры в нашем теле сжигаются во время бега только начиная с 45ой минуты, так что для меня это еще одна мотивация бегать подолгу. Да и вообще проще выйти один-два раза в неделю и уж тогда бежать долго, чем рассчитывать на то, что удастся побороть лень и бегать понемногу, но каждый день.
Простые секреты про то, как бегать длинные дистанции совсем несложно:
- Медленный бег. главный секрет бега на длинные дистанции — это скорость: для того, чтобы бежать долго, нужно бежать медленно, если вы задыхаетесь и падаете от уст алости — снижайте темп, пускай он будет ближе к шагу, но тогда вы сможете бежать дольше и от этого будет больше прока; кроме того в самом начале ваша цель не время забега а финиширование. Хорошая проверка насколько у вас правильная скорость бега: во время бега вы должны быть в состоянии говорить не задыхаясь, если задыхаетесь, снижайте темп.
- Перерывы на ходьбу. Самый главный секрет марафона: если не можете бежать долго, нужно перемежать бег с ходьбой (главное, не останавливаться, а именно идти), за короткое время ходьбы (несколько минут) должно полностью восстановиться дыхание (если оно не восстановилось, значит вы бежали до этого слишком быстро для своей формы, попробуйте снизить скорость). Перерыв на ходьбу дает возможность восстановиться, таким образом вы сможете продлить вашу тренировку бесконечно долго, что важно, так как это наращивает выносливость организма.
- Регулярные (но без фанатизма) тренировки. Для того чтобы пробежать марафон, не обязательно совершать пробежки каждый день, если вы начнете готовиться заранее, то достаточно бегать 2-3 раза в неделю (начните с двух, а потом смотрите по состоянию). В ходе подготовки вам необязательно каждый раз пробегать по 10 км (или больше), можно начать с 30-минутных тренировок (совмещенных с ходьбой), а когда почувствуете себя готовыми, одну из недельных тренировок можно увеличивать постепенно по времени и километражу (например каждую неделю увеличивать на 2-3 минуты). Ближе к марафону вы должны быть в состоянии бегать по 10 км и больше, но достаточно делать это раз в неделю, остальные 1-2 раза в неделю можно совершать короткую 30-минутную тренировку. Не бегайте каждый день! Дайте мышцам возможность отдыхать.
- Начините с простого. Когда начнете совершать пробежки, в случае если ваша физическая форма не даст вам бежать долго, расслабьтесь, не бегите вообще! идите! просто ходите быстро, без остановки, 30-40 минут. Когда начнете чувствовать себя комфортное, добавляйте в ходьбу бег, перемежайте бег с ходьбой, главное, не останавливайтесь, если надо — сбрасывайте скорость. Даже человек с плохой физической формой может бежать очень долго, если будет бежать медленно.
- Бегите спокойно. Чтобы сохранить силы на длинный забег, бегите спокойно, не надо делать длинные шаги, размахивать руками или подпрыгивать — не тратьте на это лишнюю энергию. Бежать надо спокойно.
- Разогрев и восстановление: самый лучший разогрев до тренировки — это ходьба. Не начинайте бежать сразу, вначале пройдитесь. Растяжки и любые другие упражнения не разогревают мышцы перед бегом, только ходьба. Кстати после бега тоже хорошо немного пройтись, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.
- Правильная еда. Перед самим марафоном необходимо пить достаточно жидкости. Пейте много и часто. Все соленое, кофейное, алкогольное и сигаретное придется исключить за 1-2 дня до марафона, всю тяжелую пищу надо исключить накануне и в день марафона. Перед марафоном (или длинным забегом) старайтесь не есть или съешьте что-то легкое, идеально есть energy bars.
- Не губите себя. Если в любой момент вашей тренировки или марафона вам стало невыносимо тяжело бежать, есть две вещи, которые вы должны сделать: первое, снизить скорость бега; второе, делать перерывы на ходьбу; так у вас больше шансов добежать до финиша и не чувствовать боль в мышцах в течение нескольких дней.
// Марафон — это забег на длинную дистанцию, равную 42 км 195 метров (26 миль 385 ярдов). Обычно марафоны проводятся на асфальтовых дорогах, но так же могут проводиться на пересечённой местности (как наш марафон в пустыне) и в экстремальных условиях.
Полумарафон — Половина марафонской дистанции, а именно 21 км 97,5 м также является популярной дистанцией в шоссейном беге, по которой проводятся отдельные забеги и фиксируются мировые рекорды.
Откуда взялись марафоны? По легенде, греческий воин Фидиппид в 490 году д.н.э пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков в битве при Марафоне.
Почему именно 42 км и 195 метров? Изначально длина пробега не фиксировалась, а поскольку марафон был олимпийской дисциплиной, его длина устанавливалась исходя из того, по какому маршруту бежали бегуны. Изначально она была в районе 40 км (25 миль), но на Олимпийских играх в 1908 в Лондоне старт перенесли с отметки 25 миль в другое место, откуда за пробегом могла наблюдать королевская семья, а в 1921 году это расстояние решили закрепить как стандартное для Олимпийских игр.
Pharaonic race is an annual international marathon, which takes place in Egypt near Cairo and Giza. The route starts from the Fayyum oasis next to Havvara pyramid, goes through the desert, then along the river Nile through Egyptian countryside, then again through the desert by the pyramids and ends at the Saqqara pyramid. Route length is 100 km, a marathon can be run by a solo runner or as a team in relay category.
Legend about this marathon is following: in the times of the Pharaoh Taharka there were marathons organised for his soldiers in exactly the same route, the best runners could cover this distance of the 100 kilometers in just 8 hours.
8 hours for such a long route is a very good result, in the Pharaonic Race this year, they were few teams and even individual runners who ran this marathon in only 7-8 hours (i.e. every 10 kilometres were done in about 40-45 minutes), this result can only be achieved by very experienced runners. From my own amateur experience I can say that running 10 kilometers is possible in 1 hour (during this marathon i put my efforts to maximum and finished first 10 km in only 56 minutes, but the second 10 km I could only do in 1 hour and 15 — i was unbelievably tired and could’t make it faster). Our team of 5 people (all amateur runners, 3 of which including me were running marathon for the first time) completed the race in 10 hours and 30 minutes. So it’s really hard to believe that some solo runners managed to run all 100 km without rest, at a pace much faster than ours, these people are true running machines ;)
I ran this marathon in the relay category, which means that a distance of 100 km could be completed not by one person, but a team of five, so everyone had to run 20 kilometers, the route was divided into sections (relays) each equal 10 kilometers, and after each relay team could change the runner, which means that every runner could run 10 kilometers then have a rest and then run another 10 kilometers. During such break you could restore your breath and pulse, but if the break was too long, muscles got too tired, so maybe it’s better to run all 20km at once. Besides that, the heat was really strong during the day, which made it even harder to run such marathon.
To run a marathon in Egypt is a special cultural experience. First you run in the desert along the road, it’s very hot, bedouins are passing by in pickup trucks and cheer you up with something like «ya-mozza» («Girl») or «I-wanna-marry-you» or just «yalla, yalla» («go-go»), some other bedouins with rifles are standing along he road every 500 meters being a convoy of the marathon and altough they look as very tough warriors they greet you with the reassuring smile. Then you run through the villages along the Nile, all the village people are on the streets, staring at all these strange foreigners running through the countryside, kids greet you with loud «hallo-hallo» and «wokeest-your-name» (their way to say “what’s your name”), giving their hands to get a five from you and even following runners sometimes. When you are running at the highway there are trucks and donkey carriages, from time to time slowing down to offer you a ride. You are not only running the marathon, but you are also discovering true Egypt, which gives you a very unique experience of the whole event.
Those who run marathons are usually divided into three main groups — those who run the marathon in order to «finish», usually newcomers, then the second group, a bit more experienced runners: those that run it for a time record, improving their previous record, and third group — veterans of the marathon, which run for first place. So participation in a marathon (especially the first time) does mean you should die but arrive first. For those who participate in first marathons, participation is the main goal. So although our team was far away from the first place, we really enjoyed this experience.
As of marathons and running for long distances, I have to admit that I never was that type of people who were doing any professional sports since childhood or were jogging or doing fitness every day. I was always lazy to do so, so even when i started jogging i usually quitted after few days.
So how it happened that I suddenly started to prepare for a marathon, sometimes I do not understand it myself. On the other hand, being a downshifter, I realized that i have lots of time and energy to do completely ‘strange’ things i would never expect from myself before. So when I heard about this marathon from my french expat friends, I realized that I really want to do something challenging like this.
And there is one more important motivation in all these marathons. If one day you finally realize that you are going to hit you 30th birthday soon and it’s probably the time when you should start caring more about your body and start doing any kind of regular sport exercises, marathon is the best thing to ensure that your regular jogging exercises will really happen on regular basis and for a long time. Because every time you feel lazy you know: you have to run this marathon. And it’s impossible to run it if you don’t train yourself. So as it comes closer to the marathon you get so scared not to make it, so you really don’t stop practicing.
By the way, I always had the wrong perception that any kind of marathons is something for very special people and an ordinary person is not able to make it. I thought that preparing yourself for a marathon is such a difficult thing not for everyone. But actually it turned out, that, in fact, it is not that hard and quite everyone can do it. An important factor is the preparation time — if you have something like six months before the marathon, then consider that it is easier than to go for a walk. I had about three or four months, half of which I frankly didn’t train as regularly as it was needed, so my preparation was more like 1,5 before the marathon, and at the last workout before the marathon I suddenly realized that i became a good runner and could easily run 11km or even more without stopping.
And what was even more unexpected, I started to enjoy running. First of all, it is such a nice feeling when you see how your body is gaining endurance, and how in the beginning it was difficult to run even 30 minutes non-stop and how it is now so easy to run an hour and even more. Secondly, I realized that long-distance running, is the best meditation I could ever have: it was easy to run and didn’t feel any problems with breath, heartbeat or muscles anymore, so your brain and body gets somehow relaxed and your brain actually enters a special ‘alpha mode’, in which it’s falling into a meditative state and begins to generate ideas enormously (about this brain theory I’ve heard at one very good creativity training). And since it was so easy to run, the whole hour while running, I could talk to my running mate, we could discuss many things and for us running because a new way of doing our business meetings.
The question now, after completing my first marathon, is what next? Shall I start preparing for another marathon (maybe a semi-marathon), or should I just continue my regular jogging exercises? As of another marathon, I still do not know yet for sure, but it’s really makes you so curious of you can run 20km in a row or not? and 40km? So probably yes, preparing for another marathong is really a good motivation not to stop running now, but continue it. So I plan to continue to run, 2 times per week, one time as a long distance run (starting from 10 kilometers, and adding each month 1 kilometer), and the second time — as a speed training, to improve my breath, endurance and heartbeat for a better pace — I guess i will start from 2 km of very fast run growing the distance each month.
By the way, if you ever decide to start running for long distances, or suddenly decide to prepare for a marathon, then below I want to tell you some secrets of how to make the process much easier, many of these advices really have opened my eyes to the fact that it’s very easy to prepare for a marathon. And if you by chance care about loosing some weight, you have to know that fat burning starts in your body only after 45 minutes of running! So choose long distance running!
Secrets how to run long distances much easier:
- Run slowly. The secret of running long distances — it is your speed: to run a long time, you must run slowly; if you feel like you can’t breathe anymore or feel really exhausted — then slow down, it could be almost a walking speed, but only like this you will be able to run for a long time and and there will be more results from such training. To check if you are at a good speed, just try to talk — you should be able to talk without any problems, otherwise you still need to slow down more.
- Walk breaks. The most important secret of the marathon: if you can not run for a long time, it is necessary to break running with walking, you make a walk break for a short time (few minutes) to recover your breath (if it does not happen, that means your running speed before was too fast). Walk break give good rest to your body so you can extend your training to gain better endurance.
- Regular, but not nesessary everyday, training. In order to run a marathon, it is not necessarily to run every day, if you begin to prepare in advance, it is enough to run 2-3 times a week. In each training you are not supposed to run for 10 or 20 km, you first start with a 30-minute workouts (combined with walking), and when you feel ready, one of the weekly workouts can be gradually prolonged in time (i.e. you can add each week 2-3 extra minutes to your workout). As it will come closer to the marathon you should be able to run 10 km or more, but enough to do it once a week, others 1-2 times a week can be a short 30-minute workouts. Do not run every day! Allow your muscles to rest.
- Start with easy workouts. When you just start jogging, and you feel that your physical form is not perfect, don’t worry, do not run at all! just walk! walk quickly, without stopping for 30-40 minutes. When you start to feel comfortable, add running breaks into walking, alternate running with walking. Even people with poor physical form can run a very long time, if they are running slowly.
- Run normally. To save energy for a long race, run normally, do not make long steps, don’t wave your arms, don’t jump — do not waste your energy. You must run normally.
- Warm-up and recovery after run. The best warm-up before running is walking. Do not start running right away, first walk at least few minutes. Stretching or any other fitness exercises do warm actually warm up your muscles before running as quick walking does. By the way, after running it’s good to walk too — to restore breathing and heartbeat.
- Right food. Right before the marathon it’s necessary to drink a lot of water. Drink a lot and often. Salty food, coffee, alcohol and cigarettes should be avoided 1-2 days before the marathon, all heavy food should be avoided 24 hours before and during the marathon. Just before running try to eat something light, ideally something like energy bars.
- Do not torture yourself. If at any time of your workout or marathon, you become really exhausted the way you can’t continue, there are two things you should do: first, slow down, second, take breaks to walk, so you have more chances to reach the finish line and not feel pain in the muscles several days after the marathon.
/ / Marathon — a long distance running race, 42 km 195 meters (26 miles 385 yards). Usually marathons are held on asphalt roads, but can also be carried out on rough terrain and in extreme conditions.
Semi Marathon — half of the marathon distance, 21 km 97,5 m, is a popular distance in running
Where did marathons come from? According to legend, the Greek warrior Fidippid in 490 b.c. ran without stopping from Marathon to Athens to announce the victory of the Greeks at the Battle of Marathon.
Why is 42 km and 195 meters? Initially, the distance was not fixed, and since marathon was included in Olympic Games distance was always approximate. It was around 40 km (25 miles), but at the Olympics in 1908 in London, start line was moved to another location, where the royal family could have a good view on the race, so the distance became 42 km and 195 m, and in 1921 it was decided to make this distance as the standard for the Olympic games.
